Où puis-je obtenir?
Que vous envisagiez de réduire votre consommation de viande, de la remplacer entièrement ou de devenir végétarien/végétalien, vous vous demandez peut-être « où puis-je trouver… ? ». OK ne vous inquiétez pas! Les légumes et les produits qui en sont issus vous apportent toutes les protéines, vitamines, minéraux et nutriments importants pour notre santé.
Fer
J'ai toujours du jus d'orange avec des flocons d'avoine au petit-déjeuner. La vitamine C aide le corps à absorber le fer et est la meilleure façon de commencer la journée !
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Les légumineuses sont la meilleure source de fer, bien que les épinards, les blettes et les aliments entiers fournissent également de grandes quantités de fer.
Les aliments suivants sont d'excellentes sources de fer :
Soja
Lentilles
Pois chiches
Haricots blancs
Tofu
Épinards, blettes, feuilles de betterave
Tahini (ou tahina) (pâte de sésame)
graines et noix
Aliments à grains entiers, comme le pain à grains entiers, les céréales à grains entiers, le riz brun et les pâtes à grains entiers.
Il est aussi important de consommer suffisamment de fer que de faire une bonne combinaison pour mieux l'absorber. Par conséquent, dans les repas principaux (déjeuner et dîner), vous devriez essayer d'ajouter des aliments contenant de la vitamine C pour améliorer l'absorption du fer. En général, tous les fruits et légumes crus contiennent de la vitamine C.
Les principales sources de vitamine C sont :
Orange
mandarin
kiwi
Fraise
Citron pressé ou jus de citron
Mangue
Feuilles vertes crues : chou, roquette, mâche...
Poivrons
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Protéines
Respecter la quantité quotidienne recommandée de protéines est plus facile que vous ne le pensez. Presque tous les aliments contiennent des protéines, à l'exception des fruits (qui sont très pauvres en protéines) et des huiles. Il est conseillé de consommer quotidiennement des aliments riches en protéines. Parmi les sources végétales de protéines, les légumineuses, comme les lentilles, les haricots, les pois secs, le soja et leurs dérivés occupent une place essentielle.
Les aliments suivants sont de bonnes sources de protéines :
Soya et dérivés : tofu, tempeh, soya texturé, lait de soya, yogourt de soya, edamame, etc.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, petits pois, fèves, houmous maison, etc.
Seitan ou substituts à la viande comme les saucisses et les burgers de légumes, etc.
Noix : pistaches, graines de citrouille, cacahuètes et beurre de cacahuète.
Calcium
Il existe différentes sources végétales pour obtenir l'apport nécessaire en calcium dans notre alimentation. Une bonne source est les boissons végétales (riz, flocons d'avoine, amande, soja, etc.) enrichies en calcium.
De plus, ces aliments végétaux sont riches en ce minéral :
Choux (kale, frisé, chou, chou rouge…)
Brocoli
Chou-fleur
Tofu (caillé avec du sulfate de calcium)
Graines de sésame broyées ou en pâte (tahini / tahina)
patates douces
Noix (amandes, noisettes, etc.)
Graines de coquelicot
Figues sèches
Vitamine D
Le corps humain produit lui-même de la vitamine D, tant qu'il est exposé suffisamment longtemps au soleil. Avec un minimum de 15 à 30 minutes par jour d'exposition au soleil sur le visage ou les bras (sans utiliser de crème solaire), le corps est assuré d'obtenir de la vitamine D.
Quel que soit le régime alimentaire maintenu, toutes les personnes doivent prendre des suppléments nutritionnels contenant de la vitamine D (entre 15 et 25 microgrammes par jour, 600-1000 UI, selon l'âge) de novembre à février, c'est-à -dire les mois au cours desquels elle est consommée. pas possible de s'exposer suffisamment au soleil. Ces suppléments sont disponibles dans les pharmacies, les herboristeries et les magasins spécialisés.
acide gras oméga-3
L'acide alpha-linolénique (ALA) de la famille des oméga-3 est un acide gras essentiel mais le corps humain ne peut pas le produire lui-même. Il doit être obtenu à partir de la nourriture.
Principales sources d'ALA et quantité nécessaire :
1 cuillère à soupe de graines de lin broyées
1 cuillère à dessert d'huile de lin
4 ou 5 noix
1 cuillère à soupe de graines de chia broyées
2 cuillères à soupe de graines de chanvre broyées
Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment qui aide à maintenir la santé des neurones et du sang. De plus, il contribue à la formation d'acide désoxyribonucléique (ADN), le matériel génétique présent dans toutes les cellules. Il aide également à prévenir l'anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui provoque fatigue et faiblesse.
Si un régime végétarien ou végétalien est suivi, la vitamine B12 doit être fournie par le biais d'aliments enrichis et de suppléments nutritionnels. Vous pouvez vous procurer des suppléments de vitamine B12 (cyanocobalamine) dans les pharmacies, les herboristeries ou les magasins spécialisés. Vous pouvez choisir l'une de ces 3 façons de le prendre :
25-100mcg par jour
1 000 mcg deux fois par semaine
2 000 Ã 2 500 mcg par semaine.
